寝つきの悪い方、注目!あなたの睡眠を変える4つの習慣

まどか

今日はなんだか寝付けないんだよね・・・。

ピー助

寝る前にFacebookで「簡単に痩せる」とか書いてある広告ばっかり見てるからだよ(笑)

まどか

夜更かしのこれがたまらんのですよ。

ピー助

寝る前にスマホの画面をみるのは絶対にNGなんだよ!?

まどか

はっ?そうなの?

いくらベッドに早く入っても睡眠状態になるまでに数時間かかってしまい、寝不足になってしまう。ここ最近寝つきが悪くて、それがストレスになってますます眠りにくくなってしまった。

なんていう悪循環に陥ってしまっている方もいるかもしれません。

寝つきが良くなるだけでストレスはだいぶ減りますよね?

ではどのようにすれば改善できるのでしょうか?あなたの寝つきが悪い原因を突き止め、ストレス解消の第一歩につなげましょう!

1.寝つきが悪い理由は生活習慣にある?

睡眠と自立神経には深い関りがあります。

自律神経とはあらゆる器官の活動を調整するために、絶え間なく働いていると言われています。

体が活発に運動しているときは交感神経が、リラックスしているときは副交感神経が活発になります。この副交感神経が優位になることで私たちは眠くなります。

しかし、ひとたび自律神経が乱れてしまうと、眠くなるはずの夜に交感神経が働き、脳が覚醒状態になってしまうこともあります。

そんな状態では寝つきが良くなるわけないですよね?「交感神経と副交感神経のバランス」というキーワードが寝つき改善のキーワードだと覚えておきましょう!

その他にも寝つきが悪くなる原因は存在します。睡眠の質を落とすような生活をしていないかをチェックしていきましょう!

2.寝つきを悪くさせる。こんな習慣ありませんか?

寝つきが悪い…そう感じた日は一日を振り返ってみてください。

これから挙げる「寝つきを悪くする4つの習慣」に当てはまる行動をしている方、それが原因かもしれませんよ?

①寝る前に熱いお風呂に入る

一日の終わりはさっぱりして寝床に入りたい!と考えるのは当たり前。でも、ちょっと待ってください。熱いお湯に入ったら目が冴えませんか?

これこそ交感神経が刺激されて棒が興奮状態に陥っている証拠なのです。

交感神経が優位になってしまうので寝る前に42度以上のお風呂に入るのはNGです!

②ベッドの中で携帯やゲームをしてしまう

携帯から発せられるブルーライトが脳を刺激し、覚醒してしまうことで寝つきが悪くなってしまいます。

ブルーライトを見ると視細胞が光を認識し、脳内で体内時計の調整をつかさどる部分を刺激。すると、脳は夜と昼を誤認してしまい、覚醒状態になってしまうのです。

覚醒状態になってしまえば当然寝つきは悪くなってしまいますよね?これも絶対に寝る前に絶対NGな習慣です!

③眠気がないのにベッドに入ってしまう

明日は早く起きなきゃいけないから眠くないけど早めにベッドに入ろう!

これ、実はNG行為なんです。

ベッドに入り電気を消して時間が経過…

眠くないので当然すぐには眠れないですよね?すると皆さんは明日早いのに睡眠時間がどんどん短くなっていくと考えませんか?すると「早く寝なきゃ、早く寝なきゃ」と強迫観念ににかられ、ますます眠れなくなってしまいます。

これが習慣化すると眠れなくなることが怖くなり「不眠恐怖症」になってしまいます。

ベッドに入っても眠れなかったらどうしよう…なんてことは嫌ですよね?

④寝酒をしてしまう

「寝酒」という言葉もあるように、お酒を飲むと確かに眠くなります。

しかし、寝る前の飲酒は睡眠の質を落とします。お酒を飲んだ次の日はなぜか朝早く目が覚めた。なんて経験をされる方は多いのではないでしょうか?

原因はアルコールによる睡眠の質の低下だったんです!これが習慣化すると自律神経のバランスが崩れ、寝つきが悪くなってしまう可能性も十分に考えられるます。

睡眠前のアルコール摂取は絶対にNGです。

3.寝つきを悪くさせる習慣はこう変えろ!

寝つきを悪くする習慣を紹介してきましたが、じゃあどうすればいいの?と思った方もいらっしゃるでしょう。

NG行為をしないのはもちろん、寝つきをよくするための方法を4つご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

①寝る前はぬるめのお風呂へ

睡眠前はぬるめの38~41度程度のお湯につかることがベスト。

リラックス効果もあるため交感神経と副交感神経をうまく切り替えることができるので是非とも今日から習慣づけてほしいです。

それでも熱いお湯に入りたい方!睡眠の2~3時間前に入浴を終えると睡眠時に丁度良い体温になっているのでどうしても…という方はこちらを試してみてください!

②ベッドで携帯をいじってしまう

インターネットと身近であるがゆえに携帯を見ないように気を付けるのは難しいですよね。まずは寝る30分前は本を読む、など携帯を触らずにできることをしてみませんか?そして携帯はベッドから離して置く。

どうしても用事があるという方は携帯の夜間モードを使用しましょう!ブルーライトを数%カットしてくれる効果があるので睡眠への影響を最小限にとどめることができます。

③眠くなるまでベッドに入らず、リラックスする

「ベッドは眠るだけの場所である」と習慣づけすることでベッドに入った時に睡眠モードに切り替えられるように意識しましょう!

そのためには眠くなるまでベッドには入らず、本を読んだり音楽を聴いたり、自分がリラックスできると感じることをしましょう。ハーブティーも体温を保ったり、心を落ち着けたりとかなり効果的ですね!

④呼吸を整える

実は、人間は自分の意志で交感神経と副交感神経を切り替えることはできないと言われているのです。

しかし、一説によると呼吸を通してならばそれが可能であるとも言われています。

それが「4-7-8呼吸法です」

まず、限界まで息を吐き切ってからスタート。以下を3セット繰り返してください。

  • 息を4秒間吸い込む
  • 7秒間呼吸を止める
  • 8秒間で深く、息を吐ききる

この呼吸によって交感神経と副交感神経を切り替えることができ、寝つきの改善が期待できます。

4.寝つきを改善してくれる飲み物3選

寝つきを良くしてくれる飲み物は

  • カフェインを含んでいない
  • なるべく暖かいもの

という条件がそろったものです。3つの飲み物を紹介するので自分に合ったものを探してみてください!

①ハーブティー

ハーブティーのにおいがリラックス効果を生み副交感神経を活性化してくれます。カフェインを含まない種類も沢山あるので、匂いと味を試しながら自分の好みを探すのも楽しそうですね!

1つ注意したいのは、利尿作用が含まれるハーブティーもあるのでそういった種類は避けるようにしましょう。

②ホットミルク、ココア

睡眠時、体温は程よく高い方が入眠しやすくなります。

からだを温める効果がある、ホットミルクなどを飲むのがおすすめです!

その他にもココアなどもリラックスができてよいかもしれません。

眠る前に飲むので、カロリーが多く含まれるものを選んでしまうと太りやすくなってしまうので要注意です!

③テアニンを含むお茶

お茶に含まれるテアニンは睡眠の質を高める効果があると言われています。

特に新茶や玉露にテアニンは含まれているのでおススメ!

低温や水出しなどで抽出することによってカフェインの含有量は少ないままテアニンの効果が得られるので時間に余裕がある方、緑茶が好きな方は是非試してみましょう!

5.まとめ

明日は仕事、学校なのになかなか寝付けないと早く寝なきゃ!と焦ってしまいますよね。

そんな時こそ急がば回れ。一度ベッドから抜け出してお茶をのみ、呼吸を整えてリラックスしてみましょう。きっと眠れないままベッドにいるよりもずっと早く眠りに入れるはずです。

睡眠は健康の源となるものです。この記事で紹介した施策を試しながら自分に合った寝つき改善方法を発見しましょう!

ピー助

睡眠の質をあげるようになったら、作業効率が上がったみたいだぁ。

まどか

じゃあまだまだ頑張れるね♡

ピー助

うん!でもまた失敗したらごめんね。。。

まどか

失敗なんてしたっけ?
世界中が敵になっても私だけはアナタの味方よ!

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