水を飲むだけで便秘解消?お通じをよくするポイント4つ

 

「便秘には水を飲むと効果がある」と聞いたことはありませんか?

それでも、「つらい状況がそんな簡単に解消されるわけがない!」と半信半疑の人もいるでしょう。

しかし、実際は大きな効果が期待できるのです!なぜ水にそのような力があるのか、その理由を紐解いていきます!

1.便秘の定義は?

まず、便秘とは排便周期や状態に多少の違いはあれど、おおむね「排便の間隔が空き、気持ちよく排便できない」状態を言います。

下記が、公的機関によって示されている便秘の定義です。

  • 3日以上便が出ていない状態(日本内科学会より)
  • 排便が数日に1回程度に減少し、便が硬い状態で排出される状態(日本消化器病学会より)
  • 便を十分にかつ、快適に出し切れない状態(国立がん研究センターがん情報サービスより)

2.便秘は水分摂取で解消可能!

2-1.水不足でなぜ便秘は起きるのか

そもそも「便」とは、食べ物が残りかすとなり排出されたもの。口に入れたものが消化の過程で大腸を通ると同時に、水分も吸収されます。

日々適切な水分摂取をしていれば大腸で水分を吸収されたとしても、程よい柔らかさの塊になります。

しかし、水分が不足している場合、摂取した水分の大半を大腸で吸収されてしまい、硬い便が作られてしまいます。

すると、硬い「便」は排便しづらくなるため、水分不足による便秘が引き起こされてしまうのです。

2-2水で柔らかい便を作り出す

硬さが便秘の元ならば、便を柔らかくすればいいですよね!そのためには大腸で吸収されるよりも多くの水分を摂る必要があります。

便全体の7~8割が水分、残りの2~3割が食べ物の残りかす、というのが理想的な便の構成比です。では一日どのぐらいの水を飲むことで理想的な構成比に近づくことができるのでしょうか。

3.適切な水分量は1日●L!

ズバリ、一日に「1~1.5L」が目安となる量です!

なぜこのくらいの量が必要なのかと言うと、人間は、汗や尿など目に見える部分以外でも体内に取り入れた水分を排出しています。

例えば、皮膚からの蒸発や呼吸にも水分は含まれ、これらを合計すると一日に約2~2.5Lが体外へ出ていきます。

一方、食事や化学反応によって摂取される水分量は約800L。

排出した分をきちんと補えば、体内の水分バランスが良くなり、結果的に便に含まれる水の量も適切になることを考えれば、一日の適切な水分摂取量は「1~1.5L」なのです。

4.便秘に効果的な水質や種類?

4-1効果的なのは炭酸とミネラルウォーター!

せっかく、水分をとるならば、できるだけお通じに効果的な方法を知りたいですよね!
水道水も、もちろん水分摂取という最低限の役割を十分に果たしてくれます。しかし、それ以上に効果的と言われるのが「マグネシウムを多く含むミネラルウォーター」と「炭酸水」なんです!」

●ミネラルウォーターが便秘に効果的な理由

マグネシウムは便秘の方に処方される薬にも含有されている、「便を柔らかくする」作用のある成分です。

サプリメントなどで補助的に摂取することも可能ですが、「硬水」と言われるミネラルウォーターには7.4mg(100mgあたり)ものマグネシウムが含まれている商品もあります。水分摂取と同時に便を柔らかくする効果も獲得できるのは一石二鳥ですね!

●炭酸が便秘に効果的な理由

続いて、便秘に効果的な水の種類は「炭酸」です!炭酸のシュワっとしたガスが腸を刺激し、働きを活性化してくれるため自然な排便活動をサポートしてくれます。

私たちが何かを食べたり飲んだりして胃にものが入ると、その刺激をきっかけに大腸の蠕動(ぜんどう)運動が始まります。これを胃・結腸反射(いけっちょうはんしゃ)と呼びます。このとき、大腸の中のS字結腸という場所に届いていた便は、直腸へと送られます。直腸が“圧”を感じると、その情報が脳へと伝わり、脳からの指令で便意が起こります
(引用:花王ヘルスケアナビ「便秘・下痢を防ぐための基礎知識【消化器の仕組みと働き】」)

つまり、炭酸は便秘がちで、大腸のぜんどう運動を引き起こすきっかけを生み出してくれると考えられるのです。

4-2.お酒やカフェインの飲みすぎはNG!

水分が含まれているからといって、お酒やジュース、カフェインが含まれているエナジードリンクの多量摂取は便秘の解消を妨げてしまいます。

お酒やカフェインには利尿作用が働き、体内に入った水分を排出し便の硬質化を招いてしまうため、飲みすぎは要注意です。

5.腸の働きから考える効果的な水分摂取のタイミングと水温

便秘には腸のぜんどう運動が重要であり、働きを活性化させるには腸を刺激する必要があります。

そこでお勧めしたいのが「朝、コップ一杯の常温、もしくはぬるめの水」を飲むことです。

朝は、腸のぜんどう運動が一日の中で比較的起きやすい時間帯と言われていて、僅かな腸への刺激でお通じが改善する可能性も!

ただし、冷たい水や飲み物は、活動を始めたばかりの腸に過度な刺激を与えてしまうことになり、下痢や腹痛などかえってストレスを与えてしまうことになりかねないので注意が必要です。

6.まとめ

便秘改善のためのキーワードは以下の4つ!

  1. 時間:朝
  2. 量:コップ一杯
  3. 水温:常温もしくはぬるめ
  4. 水質:マグネシウム、炭酸ガスを含む

水を飲むことで腸の働きが活性化され、便秘解消が見込めるでしょう!

上記キーワードを参考に、1日 (1~1.5L)の水分摂取を日課にし、便秘に悩まなくてもよい生活を目指しましょう!

水や炭酸水以外でも便秘を改善したい方はこちらの記事も参考にしてください。

飲み物に含まれる便秘解消に役立つ成分4選

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