野菜をバカ正直に食べても無駄!?食物繊維も効果的な摂取方法とは?

まどか

食物繊維って一日に24gも摂らなきゃいけないらしいよ。
そんなに無理だよね~。

ピー助

いや、いけるでしょ!
確かキャベツ1個食べればそれぐらいの量だよね?

まどか

そうだけどキャベツ一個なんて食べれないでしょ。

ピー助

俺食べたことあるよ!
便秘気味だったから食物繊維摂れば治るかなと思って!

まどか

…流石だわ。で、便秘は治ったの?

ピー助

いや、それがさ、便秘は治ったけどお腹壊したんだよね食べ過ぎで(笑)

まどか

そりゃそうだよね……。

三大栄養素と違い、体内で消化されないのが食物繊維。体内で消化されないからこそ便秘に効果的だと言われることも多いです。

健康にいいことは分かっているけど、有効な量を摂取しにくいのも食物繊維の特徴といえるでしょう。

しかし、諦めるのはまだ早い!

食物繊維を効果的に取る方法はきちんとあります。これを読めば、食物繊維の効果的な摂り方から食物繊維とは?まであなたの疑問全てを解決することができるでしょう。

食物繊維を最も効果的に摂取できる方法とは?

食べ物に含まれる食物繊維は以外にも少ないものです。苦労して野菜を食べるけど目安となる数値には達しない。それもそのはず、普通に野菜を食べていたのでは食物繊維はあまり摂れません。

ここでは何を、どのように食べれば良いのか、効率的な食物繊維の摂取方法について述べていきます。

効果的な摂り方①:食物繊維の効果によって食べ分ける 

食物繊維には「水溶性」食物繊維「不溶性」食物繊維の2種類があることをご存知でしょうか?

詳しい違いは後述しますが、簡単に言えば水に溶けるか溶けないかの違いになります。

野菜を沢山食べてのに便が出ない。そんなお悩みを抱えている方がいらっしゃるのではないでしょうか?

実は、水溶性食物繊維には便の水分量を増やし、柔らかくする効果が、不溶性食物繊維には便のかさを増やし、排便を促す作用があります。

便秘で悩まれている方は不溶性食物繊維の身を摂取しているために、便のかさが増える一方、水分が含まれていないために便が難くなっている可能性があります。 

この現状を改善するためにも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

効果的な摂り方②:善玉菌を増やすことで食物繊維の効果倍増 

食物繊維が持つ効果は便秘改善だけではありません!

皆さんは腸内フローラという言葉を耳にしたことはあるでしょうか?

腸内フローラのバランスが崩れてしまうと、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こしてしまう可能性があります。この腸内フローラのバランス維持に一役買っているのが食物繊維なのです。

善玉菌を含む発酵食品と善玉菌のエサとなる食物繊維を同時に摂取することで、腸内で菌の数を増やす手助けをしてくれます。

食物繊維を摂取するだけで便秘の改善だけでなく、肌荒れやアレルギーにも効果を発揮してくれるため非常にうれしいですね。

効果的な摂り方③:様々な野菜、ジュースを組み合わせる

食物繊維を沢山摂ろうと思い、ゴボウだけ沢山食べたりキャベツを沢山食べたり、一種類の野菜だけを沢山食べてしまっている方はいませんか?

間違った食事方法とは言えないのですが、同じ味ばかりで飽きてしまい続かないケースも考えられます。

何より水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが悪くなってしまうので便秘の改善が難しくなってしまう可能性も考えられます。

そこでおススメしたいのがサラダで食物繊維を摂りつつ、野菜ジュースや果物ジュースで不足分を補う方法です。ここで大切なのは同じものを食べ続けないこと。

継続することを念頭に置き、自分に合った食事方法を選びましょう。

効果的な摂り方④:サプリメントで不足分を補う!

効果的な摂り方最後の一つはサプリメントで食物繊維を摂取することです!

食物繊維のサプリメントはタブレットタイプから飲み物に混ぜてつかう粉末タイプまで幅広く揃っているので選択肢に悩むことはないでしょう。

食物繊維にも種類があることを学んで、効果的に摂取しよう!

先ほどから何度も出てきている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。

摂取しすぎてしまうと便秘になってしまったり、どのような食べ物がどちらの食物繊維に食属しているのが分からなかったり、不安な方も多いかもしれません。ここではそんな疑問を一つ一つ解決していきたいと思います。

―水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維のことです。水分を含むとゲル状になり便に含まれる水分量を増やして便を柔らかくしてくれます。

便が柔らかくなると腸内をスムーズに移動することができ、排便しやすくなります。

便秘気味だと感じる方は、まず水溶性食物繊維を摂取してみましょう。

―水溶性食物繊維を含む食べ物を紹介!

それではどのような食べ物に水溶性の食物繊維が含まれているのかを見ていきましょう

代表的なのは「果物」「こんにゃく」「海藻類」です。

こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれており、便秘に非常に効果的です。

よくCMで見かけるマンナンライフの蒟蒻畑は一個あたり0.4gの食物繊維が含まれており、少し食物繊維が摂れていないと感じるときに補助的に食べると良いでしょう。

―不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維とはその名の通り水に溶けにくい食物繊維です。

水に溶けずに水分を吸収するため便のかさを増やす役割を果たしてくれます。便のかさが増えると腸が刺激されるためぜん動運動が活発になるため排便がしやすくなります。

水溶性、不溶性両方の食物繊維を摂取することが大切です。

―不溶性食物繊維を含む食べ物を紹介!

「豆類」「イモ類」「キノコ類」「穀類」などが不溶性食物繊維と言われています。

「食物繊維」と聞くと、これらの不溶性食物繊維の食べ物を最初に思いついてしまう方も多いと思いますので、水溶性と不溶性の見極めは非常に大切です。

―両方の特徴を備えた食物繊維って存在するの!?

ここで気になるのが水溶性と不溶性、両方の食物繊維の要素を持っている食物はあるのかということでしょう。

もちろんあります!皆さんもよく食べるであろう、「納豆」「ゴボウ」はどちらの要素も兼ね備えている優れものです。その他にも「オクラ」「ドライフルーツ」もおススメです。

コンビニで購入できる食物繊維を含む食べ物を紹介!

お昼ごはんや夜ご飯で「食物繊維が足りないな」と感じたら、コンビニに行ってプラス一品してみてはいかがでしょうか?

ここではコンビニで購入できるサプリメントや飲み物を紹介していきます。

①ナッツ類

コンビニであればどこにでも売っているナッツ類、特にアーモンド、ピスタチオ、カシューナッツは特に食物繊維が多いのでおススメです!

②甘栗

栗には不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。カロリーもごはん一杯分ほどでそこまで高くはありません。小腹がすいた時には重宝する食べ物になるでしょう。

③飲み物

コンビニでは食物繊維を豊富に含んだ飲み物も数多く売られています。

ファイブミニやトロピカーナ食物繊維、トクホの緑茶などが該当します。

甘いものが飲みたいとき、食事と一緒に飲みたいとき、タイミングと気分に合わせて選んでみると良いでしょう。

主食を置換えて効果的に食物繊維を摂取できる!

 食事にプラス一品加えることだけでも良いですが、もっと効率的に食物繊維を摂取する方法が主食の置換です。

現代人の食物繊維摂取量は昔と比べ大きく減少しています。一つの要因として食生活が変わったことが挙げられます。肉や乳製品を食べる機会が増え、反対に雑穀や玄米を食べる機会は大きく減少しました。

そこで、毎日の食生活意識して雑穀や玄米を取り入れてみると食物繊維の摂取量は大きく変わってくるでしょう。一日一回は白米の代わりに玄米を、パンならライ麦パン変えるなど工夫してみましょう。

サプリメントなどに頼らずとも、食物繊維を摂取することができます。

食物繊維を摂取する際の注意点

食物繊維を摂取することは体に良い影響を与えるでしょう。しかし何事にも加減が大切。

食物繊維を摂りすぎてしまうといくつかの問題が発生してしまいます。ここでは食物繊維を摂取する際の注意点をご説明していきます。

―サプリメントの摂りすぎに要注意! 

なぜサプリメントの摂りすぎが要注意なのか。

実は、サプリメントで食物繊維を摂りすぎてしまうとお腹が緩くなってしまい、下痢の症状を引き起こしてしまう可能性があります。

野菜や穀物から摂取する分には問題ないのですが、サプリメントを服用する際は摂りすぎに注意しましょう。

―不溶性食物繊維の摂りすぎは便秘を引き起こす可能性アリ!

続いて気をつけたいのは不溶性食物繊維の摂りすぎです。

不溶性食物繊維といえば便のかさを増やしてくれる食物繊維でしたが、水分を吸収してしまうので便が難くなってしまいます。

すると、腸内で動かなくなってしまう恐れや、排便に支障をきたす可能性も十分に考えられます。

食物繊維を摂取する際は、水溶性なのか不溶性なのかをチェックするようにしましょう。

まとめ

食物繊維を効率的に摂取するにはどのような方法が良いのか、理解していただけましたでしょうか?

現代人は食物繊維の摂取量が少ないと言われていますが主食、飲み物、サプリメントを組み合わせることで簡単に、効率よく食物繊維を摂取することができるようになっているのも事実です。

無理のない方法で継続的に食物繊維を摂取できるよう頑張りましょう!

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