便秘には食物繊維が効果的な2つの理由

 

「なんか最近お通じが良くない気がする……」「便意はあるのにトイレに行くとなぜか出ない」「おかげで毎日お腹が張っている」。

それ、便秘ですよね?

便秘に効果的な対策と言えば…食物繊維!よく挙げられるのはバナナやゴボウでしょうか。

では、こういった食料をたくさん採ればいいよね、と思ったあなた、ちょっと待ってください!

実は食物繊維も摂りすぎると便秘の原因となることがあるのです。正しい知識をゲットし て苦しい状況を脱しましょう!

1.なぜ食物繊維を摂ると便秘が改善されるの?

なぜ食物繊維は便秘改善に役立つのか。そのヒントは便秘が起こる理由にあります。

1-1便秘が起きる2つの理由

理由1.便の硬化

なぜ便が硬くなるのかというと、体内に留まっている時間が長すぎたために余分な水分が吸収されてしまったからなのです。

硬くなった便は強くいきまないと排便できず、排出された後も体内に残っているような、スッキリしない感覚がします。

理由2.腸の運動能力低下です。

腸が刺激されることで、初めて「便が出るぞ!」という反応が起きます。

実は、食事も腸の運動を促進させる重要なトリガーなのです。

朝ごはんを抜いたり、食事の量を減らしたりする日々の習慣によって腸内の内容物が少なくなり、運動能力が低下し、便秘を引き起こしてしまいます。

これらを解決してくれるのが「食物繊維」なのです。
それでは、食物繊維の働きを確認していきましょう!

1-2水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類が存在し、それぞれに特徴を持っています。

・水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質を有し、体内に入ると便の中に溶け込み、水分をゲル状にすることで便を柔らかくし、排便をしやすくしてくれます。

その他にも粘性という特徴があり、胃腸内をゆっくり動くため満腹感が続き食べすぎを防ぐ効果もあります。

・不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質を有し、水分を吸収することで便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にし、便を押し出す手助けをする。

不溶性の食べ物は硬いものが多く、顎を鍛える効果もあります。

2.便秘の傾向から考える適切な食物繊維はこれだ!

“便秘の傾向”は主に2パターン。自分の場合と照らし合わせ、効果的な食物繊維の摂取方法を知りましょう。

●パターン1

便秘の傾向 便がコロコロしている、いきんでも中々でない
原因 便の硬化、水分不足
対策 水溶性食物繊維を摂取する
水溶性食物繊維を含む食べ物 わかめなどの海藻類、オクラ、果物類


コロコロしている便は、水分が吸収されすぎてしまったものです。水溶性食物繊維を摂取することで水分を便にとどめた状態で排便できるようにわかめや果物類を積極的に食べましょう!

●パターン2

便秘の傾向 便意が起きない
原因 腸のぜん動運動
対策 不溶性食物繊維を摂取する
不溶性食物繊維を含む食べ物 キノコ類、豆類、穀類

便意が全く起きない方は腸のぜん動運動不足が原因かもしれません。

腸を刺激するのに十分な便がなければぜん動運動は活発になりません。不溶性食物繊維を摂取することで便の量を増やし、腸をの働きを改善しましょう!

3.食物繊維の摂りすぎが便秘を引き起こす?

ここまで食物繊維の良いところばかりを紹介してきましたが、注意すべき点もあります。

それは「食物繊維の摂りすぎ」です。

特に、不溶性食物繊維の摂りすぎは要注意。便秘の人はぜん動運動が弱まっている傾向があり、適度にかさが増した便は腸を刺激し、運動を活発にしてくれます。

しかし、大きくなりすぎてスムーズに動かなくなってしまった便は、腸内にとどまり、徐々に水分を吸収され、やがて硬くなってしまいます。

すると、便秘を改善するために摂取したはずの食物繊維が便秘の原因となってしまいます。

ここで注意することは

  • 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をしっかり区別する
  • 不溶性植物は適度に摂取する

この2点を守れば食物繊維は便秘改善のために大いに役立ってくれるでしょう!

4.便秘改善に効く適切な食物繊維の摂取量とは?

食物繊維の摂りすぎはもちろんNG!科学的に一日に摂取すべき目安量が決まってます。

その量とは……24g!、と言っても、どのぐらいの量かイメージつかないと思うので、身近なもので例えてみましょう。

  • バナナ:14本(2100g)
  • ゴボウ:2.3本(414g)
  • 納豆:8パック(400g)

この数値を見てどう思ったでしょうか?

毎日バナナ14本を食べたり、納豆を8パック食べたりすることは……とてもできませんよね。では、どうすればいいのでしょうか?

そこで、チェックしたいのは飲み物!

飲み物ならこまめに摂取できますし、手軽ですよね。どんな飲料に食物繊維が含まれているのかをご紹介します。

■緑茶(※茶葉で淹れた場合に限る)

  • 緑茶リーフ:47g(茶葉100gあたり)
  • 緑茶粉末:0.07~0.4g(500mlあたり)

ペットボトルやティーパックの緑茶には食物繊維はほとんど含まれていませんが、茶葉やそれを基に作られた粉末のお茶には食物繊維が含まれていることがわかります。

■その他飲料

  • O社特定保健用食品:6g(100mlあたり)
  • K社フルーツジュース:2g(100mlあたり)

成分を調整できる飲料に関しては量は少ないものの、100mlあたりの含有量は多く、手軽に摂取することができそうですね!

■サプリメント系

  • K社特定保健用食品:4.2g(1日分)

サプリメント系は飲料や、食事に混ぜて摂取するものが多く、コストパフォーマンスは最も良いかもしれません。「難消化性デキストリン」という名で売られている場合もありますので、購入する際は注意しましょう!

5.まとめ

便秘解消には食物繊維をできるだけたくさん摂取すればいい!というわけではありません。

適切な量を知り、無理なく続けていかなければなりません。

食事だけで推奨されている量をとることは難しいかもしれませんので、飲料など無理なく少しずつ改善できるところから見直していきましょう。

 

手軽に食物繊維を摂取したい方はこちらの記事も参考にしてください。

コンビニで買える、食物繊維入りの飲み物3選!

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