第6の栄養素「食物繊維」の知られざる4つの効果

 

「食物繊維」ってよく耳にしますよね?

では、「どんな働きをしてくれるの?」と聞かれたとき、真っ先に「便秘に効果的!」と回答する方が多いでしょう。

しかし、効果はそれだけにとどまりません。実は、まだまだ知られていない食物繊維の効能がたくさんあるのです!

食物繊維の隠れた効果を知って健康的な生活を送りましょう!

1.食物繊維は第6の栄養素?

「健康維持に大切!」というイメージがある食物繊維ですが、実は体内では吸収されません。

体の栄養にならないものが何で栄養素?と思われるかもしれませんが、吸収されないからこそできる食物繊維ならではの働きがあるのです。

例えば、食べたものの消化や吸収がゆっくりになったらお腹が減りにくくなると思いませんか?

さらに、食物繊維が消化されないまま腸へ移動したら、便の量が増えて便秘が改善するような気がしませんか?

そう、これら全てが食物繊維の効果なんです。こうした身体への効果から、食物繊維は第6の栄養素と呼ばれているのです。

次の章で、食物繊維の詳しい働きを見ていきましょう!

2.食物繊維の具体的な4つの働き

2-1便通の促進

食物繊維は「体内で消化されにくい」という特徴を持っています。この特徴を生かし、便として排出されるまでの通り道である胃や腸内で水分を吸収し、肥大化していきます。

かさが増した便は腸を刺激し、押し出そうとする動きを活発化させ、お通じの改善をサポートしてくれます。

さらに、うれしいことに食物繊維にはもう一つ便通を促進させる働きがあるのです。

それが「水に溶けやすい」という性質です。水に溶けると食物繊維はドロドロの状態になり、腸内を移動します。

すると水分をたっぷり保ったまま便は非常に柔らかい状態なので、力まずに排出することができるのです。

これが、食物繊維の便通の促進効果です。

2-2整腸効果

漢字の意味通り、「腸」、特に「大腸」を整える効果のことです。

大腸には悪玉菌と善玉菌が存在し、両者のバランスが取れている状態が望ましいと言われています。

体内で消化されないという特徴には何度も触れてきましたが、今回はその性質に加えて、食物繊維は腸内細菌による発酵を受けやすい性質があり、これが整腸に役に立ってくれます!

食物繊維は口から入り、胃→小腸と移動する間、ほとんど消化、吸収されることなく大腸に到達します。

すると、発酵が始まり、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれるのです。

これにより、下痢や病気への抵抗力はもちろん、発がん物質が生成されることも防いでくれると言われています。

2-3コレステロール、血糖値のコントロール

健康維持のためには、コレステロールや血糖値は正常な数値を維持したいもの。そこで役立つのは、食物繊維が持つ「粘性・吸着性」です。

心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因となるコレステロール。食物繊維は吸収、消化されることなく体内を移動するため、増えすぎたコレステロールを包み込み体外に排出してくれるのです。

食物繊維は水に溶けるとゲル状になる特徴を有しています。この性質のおかげで、体内に取り込まれた食べ物はゆっくりと消化器官内を移動します。

比例するように糖質の吸収も穏やかになるため、急な血糖値の上昇を防ぐことが出来るのです。

血糖値の吸収が穏やかになることでインスリンの分泌が追い付かない、作用しないという事態を防ぎ、糖尿病を防ぐだけでなく、長い目で見れば心筋梗塞などを予防することが可能となります。

2-4食べ過ぎ阻止!

食べ過ぎを防ぐことは、ダイエットだけでなく、糖分の摂りすぎや肥満の防止になります。

体内に取り込まれた食事に含まれていた水に溶けた食物繊維はゲル状になると一気に量が増えます。すると、体は食事を沢山食べたと認識するため、満腹感が長く続きます!

どうしても食べ過ぎてしまうという人は食物繊維を含む材料を中心にした食事を摂ってみてはいかがですか?

きっと今までよりも少量で満腹感を得られることが出来、健康的な体になることでしょう。

3.二つの食物繊維の種類を理解して効果的に摂取しよう!

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類が存在することに何度か触れてきました。

ここで、簡単に2つの食物繊維の特徴と、先ほど挙げた4つの効果のどれに該当するかを見ていきましょう!

<水溶性食物繊維>

特徴:水に溶けやすく食品の水分をゲル状にする

効果:コレステロールや血糖値のコントロール、食べ過ぎ防止

該当する食べ物:野菜、果物、わかめ等の海藻類、納豆

<不溶性食物繊維>

特徴:水には溶けず、水分を吸収する

効果:便通の促進、整腸効果

該当する食べ物:繊維質な野菜、穀類、こんにゃく

しかし、「じゃあ、食物繊維を含む食品であれば何でもいいよね!」というわけではありません。2つの違いをはっきりと理解し、効果的に食物繊維を摂取しましょう。

例えば、血糖値が気になるのなら水溶性食物繊維を多く含む「わかめ」を摂る。便秘が気になるなら、不溶性食物繊維を多く含む「穀類」を摂る、など、自分の悩みに応じて取り入れると一層効果的です。

ただし、一つだけ注意点があります。
不溶性食物繊維は便通に効果的ですが、「摂りすぎは便秘の元になる」ということ。

不溶性の特徴として水分を吸収し、便秘のかさを増やすという側面がありますが、水分を吸収されすぎた便は硬くなってしまい、大腸内で動かかなくなってしまうのです。くれぐれも適度な量の摂取を心がけましょう。

4.食物繊維は一日にどれくらい摂取すればいいの?

食物繊維の摂取量の目安は、1日24gが適量と推奨されています。

でも、24gの食物繊維ってどれくらいなの?と思われる方もいらっしゃるでしょう。

そこで、具体的な例をいくつか挙げていきます。目安として参考にしてみてください!

■食材

  • キャベツ:1.8g/100g→13個分
  • ほうれん草:2.0g/束→3.5束
  • 納豆:3.0g/パック→8パック

■飲料

  • 緑茶リーフ:0.3~0.7mg/1g 
  • 緑茶粉末:0.07~0.4g/500ml ⇒30L
  • O社特定保健用食品:6g/100ml ⇒0.4ml
  • K社フルーツジュース:2g/100ml ⇒1.2L

■サプリメント

  • K社特定保健用食品:4.2g/日

このように一覧でみると、食材だけ、飲料だけで一日に必要な食物繊維を摂るのはとても難しそうですよね…でも大丈夫です!24gという数字はあくまでも目安、少しでも多く摂取しようという意識が大切なのです。

5.今すぐできる食物繊維の効率的な摂り方

24gの食物繊維を採るために、1日でキャベツ13個は到底食べることができませんよね。しかし、この食物繊維、食べ物だけではなく、飲み物にも含まれていることがわかりました。

身近にある食物繊維入りの飲み物、その代表的なものは「緑茶」です。

おそらく、どこの家庭にも緑茶は置いてあるのではないでしょうか。緑茶に含まれる食物繊維の含有量は確かに1gに満たないですが、摂らないよりは体にいい影響が出ると思いませんか?

今まで食事中に水を飲んでた方はお茶にする。それだけで一日1~2g近くの食物繊維を摂取することができるでしょう!

特に糖分たっぷりのジュースなどを飲んでいた方は尚更、お茶に変えるだけで、身体に変化を感じられるかもしれません。

続いて、翌日からできる効率的な摂り方です。それは…朝・昼・晩のうち一食のメニューの中で白米を玄米などの穀類に置き換える方法です。

実は穀類、中でも大麦は100gあたり、9.6g、玄米は100gあたり3.0gもの食物繊維を含んでいるのです。

大麦や玄米のみを食べるのはなかなか厳しいですが、白米と一緒に食べることでおいしく、食物繊維もたくさん摂取することができます。

効果的な食物繊維の摂取方法は

  1. 食事中などの水分補給を水やジュースからお茶に
  2. 一日三食のうちの一食を白米から玄米や大麦に

ポイントは「置き換える」ということだと覚えておいてください!

6.まとめ

食物繊維は第6の栄養素と言われるほど体に良い影響を与えてくれます。

しかし、何事も適正な量というものがあります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の役割を考慮し、バランスよく摂取することを意識しましょう!

いきなり24gという目標値を達成することはまず不可能だということを理解し、昨日よりも1gでも多くの食物繊維を摂取できるよう身近な食べ物、飲み物から見直していきましょう。

コンビニで手軽に食物繊維が摂れる飲み物はこちらから。

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