食物繊維はサプリメントが効果的!オススメできるたった一つの理由

ピー助

ちょっと最近便秘気味なんだけどなんでだろう?

まどか

私が出した野菜食べないから食物繊維が不足してるんじゃないの?

ピー助

いやー、野菜はちょっと…なんか他にないかなー?

まどか

サプリメントいいらしいよ?ほら、これ。

ピー助

おっ!ありがとう。
まどかの料理よりサプリメントの方がおいしいな!

まどか

…はい、今夜の食事は抜きです(ニコッ)

食物繊維」、意識的に摂っていますか?

日本人の食物繊維の年間摂取量は1950年と比べると3分の1まで減少しています。

肉食やファストフード、パン、パスタなど食生活が欧米化しているので当然のこととも言えますが、ここまで減っているとびっくりしますよね。

いかに昔の日本人が大麦などの雑穀を摂取していたかが分かります。

では、食物繊維を摂らないとどのような影響が出るか知っていますか?

便秘気味になる!お腹の調子が悪くなる!皆さんが知っているのはこのような感じでしょうか?その通り!

「食物繊維=便秘解消」は多くの人が知っているでしょう。では、なぜ便通を改善してくれるのかを知っている人はいらっしゃいますか?

今日は食物繊維の知識を学び、どのような食べ物を摂るようにすれば効果的なのかを一緒に勉強していきましょう!

1.食物繊維ってどんな働きをしてるの?簡単に解説!

食物繊維は食べ物から摂取できる成分の中でも非常に有名な部類に入るでしょう。

しかし、ビタミンや脂質といった成分とは異なった特徴があります。それが「食物繊維自体は体内で吸収されない」という特徴です。

吸収されないゆえに食物繊維は便秘やコレステロールの吸収抑制といった効果であったり

善玉菌を増やす働きをしてくれたりします。

2.食物繊維を摂るには何を食べればいいの?

食物繊維を取るには何を食べればいいのか、非常に気になりますよね?

早速どの食品にどのような効果があるのかをご説明していきます!

①便秘を改善させたい

  • 穀類(ライ麦、オートミル)
  • 豆類(いんげん、エンドウ豆、大豆)
  • キノコ類(きくらげ、シイタケ)
  • 果物(リンゴ、かき、イチジク)

②血糖値の急上昇抑制、コレステロールの抑制

  • 昆布
  • わかめ
  • 大豆
  • ごぼう
  • 大麦

③便秘改善+血糖値、コレステロールのコントロール

  • サプリメント

食物繊維と言えばゴボウや穀類が一番初めに思い浮かびますが、意外にもキノコ類や海藻類にも含まれています。 

そして、それらを最もバランスよく効率的に摂取できるのがサプリメントになります。

3.食物繊維には種類がある?食べ物毎に効果は変わる! 

同じ食物繊維なのになぜ食べ物によって効果が違うの?そんな疑問が頭に思い浮かんだのではないでしょうか?

その答えは、食物繊維には水溶性と不溶性が存在するからです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、その違いは何か、見ていきましょう。

①水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質を持つ。

水に溶けるとゼリー状になり、体内に入った食べ物を包み込んでくれます。包み込まれたものは消化酵素と反応しにくくなり、結果、血糖値の上昇が抑えられるというわけです。

水溶性食物繊維にはその他にもコレステロールとくっつくことで体内に吸収させることなく排出させたり、様々な生活習慣病の予防にもなる優れた力を持っています。

また、大腸で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増えるとされています。その結果、腸内環境が整うのでお腹の不調を感じやすい人にも整腸効果が期待できます。

水溶性食物繊維の代表は、昆布、こんにゃく、果物、里いも、大麦などです。

②不溶性食物繊維

その名の通り、水に溶けない特徴を持つ。

その代わりに、水分を吸収し、便に不溶性食物繊維が含まれているとかさが増え排便をスムーズに促してくれる作用があるとされています。

また、水溶性食物繊維ほど発酵性は高くありませんが、大腸で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増えるため整腸効果が期待できます。

不溶性食物繊維を含む食品の代表は野菜、豆類、キノコ類、海藻などが挙げられます。

4.食物繊維はサプリメントで摂るべし!

食物繊維が非常に健康に良いのは分かっていただけたでしょうか。

では、一日どれぐらい摂取すればいいと思いますか?

正解は一日「10g」です!

10g?なんだ結構少ないじゃん!簡単に目標値達成できそう!と思った方、その考え甘いかもしれません…

10gの食物繊維を摂取するために何をどれぐらい食べればいいのか、一覧を見てみましょう。

  • ゴボウ:一本
  • ニンジン:3本
  • リンゴ:3個

これらはほんの一例ですが毎日この量を食べるのはきついと思いませんか?

そこでおススメしたいのが、「野菜+サプリメント」の組み合わせで一日10gの目標値を達成する方法です。

サプリメントを補助的に使用することで無理なく食物繊維の摂取を習慣化することができるのは間違いないでしょう!

5.サプリメントに含まれる食物繊維って怪しくない?

サプリメント自体に抵抗を感じる方も少ないかもしれませんが、食物繊維のサプリに関してはかなり安全であると言えるでしょう。

サプリメントに含まれるのは「難消化性デキストリン」と呼ばれる成分になります。

一見怪しい名前ではありますが、トウモロコシのデンプンから作られたもので特定保健用食品に含まれることもある安心できる成分です。

難消化デキストリンは水溶性食物繊維に該当し、脂肪の吸収抑制やコレステロールの吸収抑制効果を有しています。

一方で、不溶性食物繊維の要素でもある整腸作用を有しており、デキストリンを摂取することにより排便の回数や糞便量が増加したケースも報告されている、非常に安全かつ効果があるものだと言えます。

1点、確認しておきたいのは、原料のトウモロコシやジャガイモが遺伝子組み換えでないこと。遺伝子組み換え食品は、賛否両論あり、人体への安全性が確立されていないため避けた

ほうがいいかもしれません。

5.食べ物で食物繊維を摂るときに注意したいこと2つ

 

①食物繊維の摂りすぎが便秘を招く!?

不溶性食物繊維は水分を吸収することで便のかさを増す働きがあることをご紹介しました。

しかし、摂取しすぎてしまうと水分が過剰に吸収されてしまい、便が硬くなり大腸内で動けなくなってしまうケースがあります。

その結果、便秘が悪化してしまうことがあるので食物繊維の摂りすぎは要注意です!

②天然ではない食物繊維の摂りすぎは厳禁!?

サプリメントで手軽に食物繊維が摂取できるようになりました。その結果、知らず知らずのうちに食物繊維を過剰摂取している場合もあります。

特に特定保険用食品を愛用している方は、成分表を注意してみることをおススメします。

ですが、天然由来ではない食物繊維が危険かというと、そういうわけではありません。

元来、食物繊維の摂りすぎは便秘を招いたり、下痢を引き起こすこともあり、天然だから摂りすぎても大丈夫というわけではありません。

むしろ、研究結果も多い難消化性デキストリンの方が安全性が高いと感じる方もいるかもしれませんね。

5.まとめ

食物繊維の働きについて理解できましたか?

意外に沢山の働きがあることに驚いたかもしれませんね!

ただ、その働きを十分にしてもらうには一日10g程度の食物繊維を摂取する必要があるのはやはりキツイ…

そんな時はサプリメントを使いながら一日一食食物繊維を食事に取り込むことを念頭に食事を作ってみましょう!

今はコンビニのサラダにも成分が詳しく書いているので食物繊維がどれくらい含まれているかを基準にごはんを選んでみてもいいかもしれませんね!

簡単にコンビニで食物繊維が摂れる飲み物についてはこちらを参考にしてください。

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