健康維持の手助けとなる、5つの発酵食品

まどか

おいピー助、洗濯物はすぐ洗えよ!
オイニーがひどくなるだろ!

ピー助

いやいや、何言ってんの?発酵させてんだよ!

まどか

なんで洗濯物発酵させる必要あるんだよ!

ピー助

発酵したものって体にいいらしいじゃん?
ニュウ…サン…キン?みたいなのが発生して。

まどか

洗濯物から乳酸菌でてくるわけないだろ!
発生したとしてどこから取り入れるんだ!
いいから洗濯しろ!

ピー助

はぁい……。

みなさん発酵食品はお好きですか?「菌活」なんて言葉もありましたね(笑)

代表的なのは納豆や味噌といったところでしょうか。もちろんそれ以外にもヨーグルトや漬物も発酵食品と言えるでしょう。

いつもおいしく食べている発酵食品に健康促進効果があるとしたら嬉しくないですか?

そう、みなさんお察しの通り、発酵食品には健康増幅の効果が確かにあるのです!

どのような食品にどのような効果があるのか、一緒に学んでいきましょう。

すぐに発酵食品を食べたくなること間違いなしです!

1.発酵食品の効果って何?健康にいいの?

発酵食品の健康効果には2つ種類があります。1つは発酵の過程で生じた菌による効果。

2つ目は発酵食品そのものに含まれる効果です。

それぞれ具体的にどのような効果があるのでしょうか?

①発酵がおきる過程で生まれた菌による効果

乳酸菌:便秘、肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑制し、腸内環境を整え免疫力を高めてくれる。最も有名な菌ではないでしょうか?

麹菌:アミノ酸、ビタミンBを含んでいる。血行を促進させ、代謝をあげる作用があり、ダイエットに効果的とされています。

酢酸菌:クエン酸を含んでいる。便秘解消や血液がサラサラになる効果があると言われています。

酵母菌:善玉菌として悪玉菌と戦ってくれ、腸内環境を整える役割を担ってくれる。

糖分やアルコールをガスに分解してくれる効果もあり、カロリーの吸収を押さえる効果が期待できます。

②発酵食品そのものに含まれる効果

味噌、ヨーグルト、納豆などが発酵食品の代表的な例でしょう。

次章で具体的な効果を解説していきます!

2.身近なあの発酵食品の健康効果は!?

発酵食品と言われて思いつくのは納豆や味噌などでしょうか?ではそういった食品にどのような効果があるのか知っていますか?

身近な食品にどのような栄養素が効果と関係あるのかを一緒に見ていきましょう!

①味噌

味噌は大豆と麹、塩を合わせて一定期間熟成させることで出来上がります。

味噌を寝かせている間に発酵し、その過程でアミノ酸やビタミンが作られます。その他にも乳酸菌などが発生し、便秘や肌荒れに効果があると言われています。

さらに、大豆自体にも栄養素が豊富に含まれており、特に「アンチエイジング」「コレステロールの抑制」の2つがあると言われています。

大豆には、もともと抗酸化作用を持つイソフラボンが含まれており、これが「アンチエイジング」に役立つ成分です。

さらにサポニンというコレステロール値を抑制する要素も存在し、健康的な体づくりをサポートしてくれるのです。

②ヨーグルト

乳酸菌を含む発酵食品と言えばコレ!という代表的な食品、ヨーグルト。

「整腸作用」「免疫力強化」「インフルエンザの予防効果」「コレステロール値の低下」4つの効果を持っています。

では、乳酸菌以外にも多くの栄養素が含まれているのはご存知でしたか?

ヨーグルトが優秀な発酵食品と呼ばれる理由は乳酸菌以外にも

  • 筋肉、血液の源となる「タンパク質」
  • 骨を強くし、イライラを解消する「カルシウム」
  • 皮膚、髪の若々しさを保つ秘訣「ビタミンB2」

といった重要な栄養素が含まれているのです。

まだまだヨーグルトの力はこんなものではありません!

オリゴ糖と一緒に摂取することで乳酸菌はさらにパワーアップします。

オリゴ糖はプレバイオティクスと呼ばれ、乳酸菌の餌となる存在。一緒に摂取することでさらに乳酸菌が体内で活発に働いてくれるのです。

オリゴ糖ははちみつに含まれていたり、そのままオリゴ糖としても販売されているので是非ヨーグルトとセットで試してみてはいかがでしょうか。

ヨーグルトについて、詳しくはコチラ

③納豆

皆さんご存知、日本人の朝ごはんのお供No1「納豆」。

なんとなく、ねばねばは体にいいと思って食べている方も多いかもしれませんが実際に沢山の効果が納豆には含まれています。

正確には、納豆の成分のナットウキナーゼという物質が深く関係しているのです。

ナットウキナーゼには血管内に出来た血栓(血管をつまらせる原因)を溶かす作用があります。これによって脳梗塞や心筋梗塞といった病を防ぐことが出来ます。

納豆の原料、大豆にもタンパク質、ビタミン、食物繊維、そして大豆イソフラボンといった栄養が豊富に含まれています。

このような栄養素が「血糖値の抑制」、「アンチエイジング」、「アレルギー抑制作用」といった効果をもたらしてくれます。

納豆について、詳しくはコチラ

 3.こんな発酵食品もおススメ!あまり知られていないあの食品の健康効果

発酵食品といわれれば真っ先に納豆やヨーグルトを思い浮かべるでしょう。

ですが、まだまだ身近には体に良い発酵食品が沢山存在します。ここではそのほんの一部をご紹介します!

3.1甘酒は飲む点滴!?

甘酒、皆さんは飲みますか?

好きで普段から飲んでる!なんていう方は多くないかもしれませんが甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど優秀な飲み物です。

麹菌は摂取した栄養の消化吸収を効率よく行ってくれます。

それだけではなく、酵素が米を分解するとブドウ糖やアミノ酸などになります。これらの成分が点滴とほぼ同一成分のため「飲む点滴」と呼ばれているのです。

まだまだ効果はあります。

甘酒には食物繊維やオリゴ糖といった成分も含まれており、腸内環境を整える効果があるので便秘改善にも役立ちます。

その他にもビタミンが含まれており、血液の流れをスムーズにし、代謝の改善やアンチエイジングにも効果的といわれています。

最近はこうした甘酒の美容・健康効果が注目され、ドリンクとして販売されていますので気軽にトライしてみては?

3.2漬物も優秀な発酵食品!?

え、漬物!?なんて思いますよね。でも、よく考えてみてください。漬物は野菜を発酵させることで作られていますよね?「野菜+発酵」最強の組み合わせと言っても過言ではないでしょう。

しかし、お店で並んでいるような漬物というわけではなく、ベストなのは「ぬか漬け」「ザワークラウト」なんです。

なぜこの2つがベストなのか、それは「乳酸菌」が深く関係しています。

ぬか漬けは米ぬかを発酵させたぬか床に野菜をつけておくもの。一方のザワークラウトはキャベツを塩で揉みこんで発酵させたもの。どちらも発酵の過程で乳酸菌が発生するため、

「整腸作用」「血糖値・コレステロールの抑制」といった効果を得られます。

さらに乳酸菌と一緒に野菜も摂取できるため、便秘の改善も見込めるでしょう!

ですが、漬物であることを忘れないでください。食べすぎは塩分の摂りすぎを招く恐れもあります。他の食材と合わせてバランスよく取り入れたいですね。

4.発酵食品の健康効果を最大限引き出すタイミングと注意点

4.1食べるタイミングが重要?

やはり気になるのは食べるタイミングですよね。

腸が活発に動く朝の方がベストタイミングだ!いや、夜の方がいいに決まっている!どちらが正解だと思いますか?

答えは、1日3食の中でまんべんなく摂取することです!と言ってもそんなにバランスよく食事を摂れる人はいないと思いますので、その次にベストなタイミングは…夜!なんです。 

なぜだと思いますか?

脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血栓が作られるのは睡眠中が多いとされています。

そこで、納豆を夜に食べることで血栓が発生する可能性を最小限に押さえ、脳梗塞や心筋梗塞の予防になると言われているのです。

これは納豆だけに限らず、ヨーグルトにも言えることです。

朝のお通じが良くないという方は夜に乳酸菌を摂取してみると改善する可能性が高くなるでしょう。

だからと言って必ず夜に納豆を食べなきゃ!などと深刻に考えるのではなく、食べないよりは食べたほうが良いぐらいの認識で朝、昼、晩、どこかのタイミングで発酵食品を取り入れたほうが体に良いと言えるでしょう。

無理せず、続けることが大切です。

4.2その他の注意点 

①熱を通しすぎない

発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いので注意が必要です。

特に納豆に含まれるナットウキナーゼは非常に熱に弱いので、炊き立ての熱いごはんに納豆をかけてしまうとおいしいのですが効果がかなり落ちてしまいます。気を付けましょう!

②食べ過ぎない

なんでも食べ過ぎ、摂りすぎはよくないですよね?

納豆だって例外ではありません。実は1パックで100kcalほどあります。2パック食べてしまうとごはん一膳分になってしまうので気を付けましょう。

5.まとめ

発酵食品と言えば味噌!ヨーグルト!だと思っていた方にも沢山の発酵食品があることを理解していただけたのではないかと思います。

特にぬか漬けやザワークラウトなどは自宅でも作ることができ、健康にも役に立ちます。

甘酒も「飲む点滴」と呼ばれるほど健康に大きな影響をあたえるなんてことも驚きましたね。これを期に周りにはどんな発酵食品があるのか見つけて、その効果を調べてみるのもいいかもしれませんね!

 

発酵食品のプロバイオティクス効果についてはこちらの記事を参考にしてください。

プロバイオティクスはどんなタイプの人にオススメ?

 

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