腸活は3つのポイントに気を付けるだけ!?流行りの腸活とは

ピー助

まどか、最近料理にゴボウ多くない?
あんまり俺ゴボウ好きじゃないんだよねー。

まどか

文句言わないで食べなさいよ!
腸活の一環なんだから。

ピー助

チョーカツ??

まどか

そう、腸内環境整えて肌荒れの改善とか目指すの。
食物繊維が有効らしいから!

ピー助

あー!確かに最近シワ増えたもんな!
いい心がけだよ!

まどか

あんたのそういう発言が
ストレスになって、腸内環境が悪くなるんだよ!
ゴボウでも食べて黙ってろ!

ピー助

うぐっ。

肌荒れ、シミ、便秘など年を取るにつれて体の不調が増えてきたなと感じたことはありませんか?

年を重ねれば若い時のようにはいかないと思っている方も多いかもしれませんが、あきらめるのはまだ早いです。

もしかしたらその体の不調は腸内環境の悪化が原因かもしれません。

腸内環境は食事の栄養バランスや睡眠などあらゆる外部環境に影響されやすいですが、その分、改善すればどんどんよくなって行きます。

この記事をきっかけに自分の生活を見直してみませんか?

1.腸活って何?

「腸活やりましょう!」なんて言われても何をやればいいかはもちろん、そもそも「腸活」とは何かがわからない。そんな方も多いはず。

まずは、「腸活」とは何ぞや?から見ていきましょう。

「腸活」:腸内環境を整えて健康的な体を維持すること

腸内環境を整えるといっても、野菜を沢山食べれば問題解決!となるはずもなく、大切なのは、「腸内フローラ」を整えることなんです。

「腸内フローラ」とは、正式名称を「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」と言います。これらは腸の中にいる細菌のことで、菌種ごとに固まって腸の壁にびっしり

張り付いています。この状態が花畑(フローラ)の様子に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内フローラを構成するのは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の三種類。

善玉菌が悪玉菌より多ければ健康を維持できますが、ひとたび悪玉菌が優勢にとなってしまうと便秘や肌荒れなど、体調を崩しやすくなってしまいます。

つまり、腸活をものすごくかみ砕くと「悪玉菌よりも善玉菌を多くする活動」ということになります。

2.腸活はなんで必要なの?

もともと善玉菌と悪玉菌のバランスは非常に崩れやすいのですが、食生活やライフスタイルが変化することによって顕著にあらわれます。

そのため善玉菌と悪玉菌のバランスを整える「腸活」が注目されるようになりました。

①食生活

「腸活」なんて言葉は昔の日本人(欧米的な食生活が一般的になる前)には不必要なものでした。

というのも、私たちの先祖は野菜や穀物類を多く摂取していたため、意識せずとも腸内環境は保たれていたのです。

ところが肉食やパン、パスタなどの小麦を主食とした欧米的な食生活が浸透するに伴い、脂質などが好物の悪玉菌が増殖していき、腸内のバランスを維持し続けることが難しくなってきました。

そこで腸内環境を意識する必要が出てきたのです。

②高齢化

残念ながら、加齢とともに悪玉菌は増えていきます。

腸内環境は老化はもちろん、病気にも大きく関わってきます。

平均寿命が男女共に80代を越え、できるだけ健康的に長く生きたいですよね?となると当然、腸に負担をかけない生活を送る必要性が高まってきます。

③ストレス社会

満員電車や職場での人間関係などストレスを多く感じることも多い現代社会。

このストレスこそが腸内環境を乱す原因となりかねないのです。緊張するとお腹が痛くなってしまうことがありますよね?

同様に、ストレスと腸は非常に密接な関係があります。プレッシャーや過労、悩みすぎなどで大きなストレスがかかると、腸内環境は乱れてしまう恐れがあります。

このような現代社会の背景もあり、今「腸活」は誰にとっても例外なく必要なものとなっています。

3.腸活って具体的に何をすればいいの?

腸活ですべきことはたった一つ、「腸内環境のバランスを整える」こと、それだけです。

そのためには「食生活を整える」ことが大切です!

え、それだけ?と思うかもしれませんが、本当にこれだけなんです。ランニングとか、筋トレとか必要なんじゃないの?と思いますよね。

もちろんやらないより、やった方がいいですが、腸内環境を整えることを考えれば「食生活を整える」ことこそが大切です。

食生活で気を付けるべきポイントは

  1. タンパク質、脂質を食べすぎない
  2. 善玉菌を含む食べ物を摂取する
  3. 善玉菌の餌となる食べ物を摂取する

この3つだけ!それでは一つずつどのような食べ物が該当するのか紹介していきましょう!

①タンパク質、脂質を摂りすぎない

正直、タンパク質と脂質を摂らない食事は不可能と言っていいでしょう。

卵や、肉、魚、大豆製品、どれもタンパク質が含まれているので、例えば肉であれば赤身肉を選択する。魚であれば白身魚の方が低タンパク質なのでこちらを選択するといった程度の対策しかできません。

もしくは多量に食べ過ぎないということが最大の対策となるでしょう。

②善玉菌を多く含む食べ物を摂取する(プロバイオティクス)

食生活だけを改善するのが難しいときは、善玉菌を直接摂取すればいいですよね?

そこで登場するのがプロバイオティクスと呼ばれる、善玉菌を多く含む食品です。

大きなくくりで言うと、発酵食品がこれに該当します。味噌、醤油、ヨーグルト、キムチ、甘酒、どれも私たちの生活に根付いているものですよね?

こういった食品には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌が含まれています。

昔の日本人が「腸活」など必要ないほど、健康だったのはこういった発酵食品が身近にあったからだと言えるでしょう。

③善玉菌の餌となる食べ物を摂取する(プレバイオティクス)

プロバイオティクスの効果をさらに高めてくれるのが、プレバイオティクスと呼ばれるものです。

プレバイオティクスは「食物繊維」や「オリゴ糖」のような善玉菌のエサとなり、腸内で菌を増やす手助けをしてくれるものを指します。

例えば、食物繊維を豊富に含んでいるゴボウ、おくら、果物やイモ類も該当します。

オリゴ糖を含んでいる食物の代表と言えばバナナや大豆といったところでしょうか。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることにより、腸内環境の改善が期待できるでしょう。

4.まとめ

腸活は何よりも継続が大切です。1日や2日で綺麗なお肌になるなんて考えられないですよね?

タンパク質を摂りすぎないように気を付けつつ、発酵食品と食物繊維やオリゴ糖を上手に組み合わせることによって綺麗な腸を目指しましょう!

食事をする際には成分表示などを確認し、アプリなどを使って食物繊維の摂取量を記録しておくのも楽しいかもしれませんね。

自分なりの工夫をしながら楽しく腸活を続けていきましょう!

プロバイオティクスについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

プロバイオティクスはどんなタイプの人にオススメ?

 

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